近幾年來，“走全素食主義路線”，被認為是一個健康而有效的減肥良方，擁躉頗多。很多減肥的人崇尚素食主義，包括“美容大王”大S。他們認為，素食含植物油，不含肉類等高熱量的食物，這樣可以令脂肪減少積累，從而減肥。但是，在專傢看來，過分追求素食同樣會帶來健康問題。當你正在沾沾自喜著素食可以減肥的時候，卻忽視瞭營養的均衡，說不定反而令你更加肥。
什麼是素食？
從嚴格意義上講，素食指的是禁用動物性原料及禁用“五辛”和“五葷”的寺院菜、道觀菜。但是對於現在的人們來說凡是從土地中和水中生長出來的植物，可供人們直接使用或加工使用的食品，我們都可以統稱為素食。比如說蔬菜，果品，豆制品和面筋等材料制作的素菜等食物。從素食的嚴格程度上來說，素食還可分為全素素食、蛋奶素食、奶素食、果素等。目前為止世界上有不少嚴格的素食主義者，有的是為瞭宗教信仰，有的是為瞭環境，有的是為瞭維護健康，但更多的都是出於一個理由——減肥。
素食真的能減肥嗎？
素食食材的脂肪含量普遍特別少，基本不含膽固醇，的確能有效減少心血管疾病發生的可能性;此外，素食的纖維素含量非常充足，可以帶走身體內部分毒素;多吃青菜水果還能有助於防止腫瘤發生，有利養生。
素食作為近幾年來不少人推崇的養生方法，雖然減肥效果因人而異，但有一些人執行素食主義卻是十分有必要的，這些人群包括瞭高血壓、高血脂、高血糖的三高人群，以及患有心臟病、心腦血管疾病的人群。這些人群可以通過素食的方式，減少動物性脂肪和膽固醇的攝入，減少油、鹽和糖的攝入，對減輕身體負擔是有一定好處的。
從嚴格意義上來說，如果素食隻吃蔬菜和水果，不攝入肉、禽、魚、蛋和任何的動物性、植物性油脂，由於蔬菜和水果水分多、能量低，因此攝入的熱量也會相當少。每100g白菜隻含有52KJ的能量，每100g蘋果隻含有218KJ的能量，而根據2002年中國居民營養與健康狀況調查的結果，我國18~59歲的男性每日平均攝入熱量為9200KJ，女性攝入熱量為7550KJ，因此從數量上的巨大差異來看，嚴格素食所攝入的能量遠遠無法達到人一天的生命活動所需要的能量，因此人體內儲存的脂肪必然會分解轉化為能量供人體的正常活動，從數據上來看，素食是可以達到減肥的效果的。
長期全素飲食危害健康 可能越減越胖
但是從實際意義上來看，這種相對有欠缺的飲食結構很可能會造成人體營養素供給的不均衡。
現在有一種理論逐漸為大傢所承認，那就是不吃早餐更容易胖。研究認為不吃早餐會造成上午饑餓，而在進食中餐的時候，身體反而會存儲更多的能量以彌補沒吃早餐的能量不足，因此不吃早餐反而更容易胖。同理可以推導出嚴格素食這樣的做法同樣是不可取的。由於蔬菜和水果熱量低，雖然飽腹感不差但很快就會感到餓，如果進行嚴格的素食減肥，在現代社會高壓高工作量的現狀下，這些能量遠遠不能滿足人體正常生活的需求，因此堅持不瞭幾天素食減肥計劃可能就宣佈泡湯。而這個時候，一旦開始恢復正常飲食，身體會攝入更多的能量進行儲存，體重反彈會變得很嚴重，自虐一般忍餓吃素也變得沒有意義瞭。
案例:
Lily平時非常在意自己的身材，幾乎每天都要稱幾次體重。哪怕隻是重一斤，她都會耿耿於懷，非要減掉這一斤增加的體重。年初，Lily請瞭年休假出去玩瞭一趟。沒有瞭工作的壓力，加之吃瞭不少美食，回來時她的體重略有上升。這對她來說是一件不得瞭的事情，果斷決定減肥，在諸多減肥方法中，最終選定瞭隻吃素食
幾個月下來，Lily的體重非但沒有減下來，又重瞭幾斤。更關鍵的是，原來精神很好的她，近段時間總是出現頭暈、沒精神的情況。
檢查瞭下身體，是因為缺鐵性貧血，引起瞭近段時間的頭暈、乏力。而體重沒有減下來，是因為純素食飲食期間，Lily總會覺得餓，所以備瞭不少零食。雖然不吃肉類減少瞭熱量的攝入，但是她吃的不少零食都有較高熱量，不知不覺中攝入的熱量就多瞭。
多吃些素食對健康的確是有益的，但是不少女性為瞭減肥，長期堅持純素食，不僅拒絕肉類食物，甚至連主食也不吃瞭。這種長期純素食的減肥方法是錯誤的，對身體的危害極大。具體來說，它會造成如下幾種危害——
1.長期素食可能攝入更多能量
美國國立衛生研究院曾對素食減肥者提出建議，長期堅持素食的人並不能健康減肥。
他們的研究表明，總體來說，堅持食素的人攝入的熱量和脂肪，要比非素食主義者攝入更少。因此，素食主義者的體重，往往也比同等身高的非素食主義者更低。從這方面來看，選擇低脂肪含量的素食食譜可能對減肥有所幫助。但是，與非素食主義者一樣，一些素食主義者也可能會選擇那些使人發胖的飲食，比如吃大量高脂肪高熱量的食物，或者吃營養價值很低甚至毫無營養價值的食物，反而使能量攝入比設定的要多很多，沒能達到減肥，還造成營養不足。
與脂肪相比，素食的能量低，也更容易被消化排空，所以隻吃素食的人更容易餓，反而會吃得更多，有些甚至又吃一些脂肪含量較高的食物，比如薯片、面包、巧克力等，最終效果並不一定好，甚至造成體重越減越重。
2.長期吃素容易造成身體必需營養素缺失
動物性蛋白質和植物性蛋白質需要保證一定的比例，從肉、動物肝臟等中獲取鐵、維生素等各種營養物質，葷素搭配起來的飲食能夠使人保證營養均衡。“用純粹吃素食的方式來控制體重，從營養學的角度來說，我們不主張這樣。”營養師表示，長期純素食飲食會帶來一定的營養問題。
攝入更多的植物性食物意味著相對更為豐富的水溶性維生素和膳食纖維、更少的飽和脂肪酸和膽固醇，也會帶來一些營養素缺乏的高危因素：優質蛋白的攝入減少、植物性食物中的鈣的吸收率低，再加上膳食纖維及植酸對營養素吸收的幹擾，很容易造成微量營養素如維生素、微量元素的缺乏，如維生素A、D、E、K以及鐵、鋅、鈣等。
以蛋白質為例，素食者雖然也能從植物性食物中攝取蛋白質，但是這些植物性蛋白質要比動物性蛋白質差，人體更需要一些優質的蛋白質。動物性食物裡含有很多二價鐵，人體比較容易吸收。而植物性食物裡主要含三價鐵，人吸收起來就比較困難一些。這樣就可能造成貧血。
專傢表示，如果選擇“全素食”，日常連雞蛋、牛奶、魚都不碰，此以往對身體的隱形傷害可能更大。畢竟人體所必需的氨基酸有很多來自肉類，而且很多偏偏還來自被不少人所討厭的肥肉，但是這些氨基酸對保證人體免疫力維持在較好水平、以及保障內分泌代謝正常，都起著很重要的作用。它的長期缺位，可能引起營養不良、結石等一系列反應，甚至會產生不可逆的傷害，還可能影響女性的月經、生育能力等。
另外，患有肝、腎疾病的人也不適合食素，尤其是尿毒癥患者，素食會導致鉀的攝入過多。
怎樣科學地素食減肥？
素食的種類
一提起素餐，人們通常就會想到不含肉、傢禽和魚的餐點。但素餐可以進一步分為以下幾類：
嚴格素食（純素食）不包含任何肉、傢禽、魚、蛋、奶制品以及任何含有這些的食品。
奶制素食不包含肉、魚、傢禽和蛋以及任何含有這些的食品。奶制品是允許食用的，比如說牛奶、奶酪、酸奶和黃油等等。
乳蛋素食不允許食用肉、魚和傢禽，但允許食用雞蛋和乳制品。
彈性素食，也稱半素食，是指經過規劃的素餐，有時也包含肉、奶制品、蛋、傢禽和魚，或者是包含少量的這些食物。
比較起來，乳蛋素食、彈性素食的膳食營養更全面更科學。
正確進行素食減肥需要註意以下幾點：
第一，根據體質科學素食。在決定要進行素食的時候，一定要先問自己：“我的體質適合素食嗎？”如果自己經常出現營養不良、低血糖、貧血等癥狀，這樣的人群就不適宜素食瞭。如果是三高人群，可以在醫生的建議下制定素食方案，決定好素食周期和頻率，並隨時根據自身體質的變化而不斷變化素食計劃，這樣才能更加健康有效地素食。
第二，素食人群要註意補充其他營養。由於蔬菜水果中含有大量的維生素、膳食纖維和礦物質，但鈣、蛋白質、脂肪酸等人體必需的營養素卻無法通過蔬菜水果攝入，因此素食人群需要註意增加豆類、蛋奶、堅果等食物的攝入，通過這些食物攝入身體所需的鈣、蛋白質和脂肪酸。但最好的做法就是不偏廢肉類和魚類，但減少攝入的次數和攝入的量，以蔬菜水果以及雜糧為主，肉類為輔，並註意攝入高蛋白食物，保證營養均衡。
第三，註意素食方式。首先在素食的時候，盡量保證口味清淡，以清蒸和水煮為主，盡量避免油炸和紅燒。另外，有不少人認為“素食=生食”，涼拌和沙拉熱量更少，但這是一種不全面的看法。一方面，由於食物未經加熱，存在細菌殺滅不完全的隱患，尤其是葉菜；另一方面，長期食用生食，容易對脾胃造成不良影響。因此，如果擔心炒菜會因為油而帶入不必要的熱量，可以用熱水焯一焯。
素食者應加強的營養素攝取
和任何一種餐點一樣，健康素餐的關鍵就是吃多種食物。任何一種食物都不可能提供身體所需的全部營養。素餐要求越是嚴格，想要獲得身體所需的全部營養就更具有挑戰性。比如說嚴格素餐排除瞭能提供維生素B-12的食物，也排除瞭能夠提供豐富鈣質的奶制品。因此，你可能需要額外的補充來確保你的素餐能夠保質保量提供下列營養：
1、維生素D
維D可維護骨骼與牙齒的正常生長及發育，素食飲食中沒有維生素D之來源時會形成維生素D缺乏癥及佝僂癥。
牛奶、某些豆類和米漿(註意查看標識)以及一些谷物和人造黃油都會添加一定的維生素D。但如果你沒有食用足夠的加維生素D食物，且沒有足夠的日曬，你可能需要補充維生素D-2(從植物中獲取的，屬於素食范圍)。故飲食中應多攝取深綠色蔬菜、豆類、芝麻、菇類及酵母…等富含維生素D之植物性食品。註意，若有尿酸高或有痛風病史之情形，飲食中應避免食用過多豆類、菇類(幹燥之香菇)及酵母。
2、鈣
鈣構成牙齒和骨骼並幫助其發育。牛奶和低脂奶制品都富含鈣質。食用一定量的深綠色蔬菜，比如蕪菁、甘藍、花椰菜等，就能夠提供滿足需求的鈣質。含有豐富鈣質的制品，包括果汁、麥片、豆奶、大豆乳酪以及豆腐，也是不錯的選擇。若已有骨質減少或骨質疏松之情形，建議藉由鈣片直接補充飲食鈣質不足之現象，且鈣片之成分需含有維他命D或礦物質鎂一起補充，如此才能提高鈣質之吸收效率。
3、 維生素B12
維生素B-12是快速成長的細胞形成時所必須，並維護神經系統的運作。
除瞭動物制品，這種維生素幾乎很難從食物中攝入，所以全素食很難獲得維生素B-12.但嚴格素食主義者卻幾乎檢測不出維生素B-12缺乏。這是因為素食富含一種名為葉酸的維生素，它能夠在檢驗中掩蓋維生素B-12的缺乏癥狀直到出現嚴重的病癥。因此，素食者食用維生素補充、富含維生素的小麥和加維生素B-12的豆制品就尤為重要。
4、維生素C或綜合維生素
素食者較易缺乏礦物質鈣及鐵，由於維生素C可以協助鈣及鐵的吸收，因此建議應多攝取柑橘類水果、深綠色蔬菜及黃色蔬菜，以獲得足夠的維生素C。
5、鐵
鐵是血紅細胞的重要組成部分。鐵元素的優秀來源包括幹豆、豌豆、扁豆、小麥、全麥產品、深色綠葉蔬菜和果脯。因為植物中的鐵元素並不容易被吸收，所以素食者的鐵元素建議攝入量幾乎是非素食者的兩倍。當你食用富含鐵元素的食物時，配合草莓、柑橘、番茄、卷心菜和花椰菜等富含維生素C的食物一起食用，能夠促進鐵的吸收。
6、鋅
鋅是很多酶的重要組成元素，且在細胞分裂和蛋白質傳遞過程中都擔任著重要角色。
與鐵類似，相比動物制品中的鋅，植物制品中的並不容易被吸收。對於能夠食用奶制品的素食者，奶酪是不錯的選擇。鋅的植物來源還包括谷物、豆制品、豆科植物、堅果和麥芽。
7、蛋白質
蛋白質是構成健康皮膚、骨骼、肌肉和器官的重要物質。
雞蛋和奶制品都是豐富蛋白質的來源，少量進食就能夠滿足你的蛋白質需求。一天內食用種類多樣的素食也能夠為你提供足量的蛋白質。豆制品和替代肉制品、豆科植物、扁豆、堅果、種子和谷物都是豐富的蛋白質來源。
8、Ω-3脂肪酸
Ω-3脂肪酸對心血管健康以及視力和大腦的發展都有重要作用。
不含魚和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般較低。因為植物中含有的Ω-3脂肪酸轉換為能被人體利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者應該適量食用魚和蛋，或者吃一些加Ω-3脂肪酸的食品或Ω-3脂肪酸補充物。
9、碘
碘是甲狀腺激素的組成部分。
甲狀腺激素能夠幫助很多重要器官的生長和新陳代謝及其功能的發揮，包括大腦、心臟、肝臟和甲狀腺。嚴格素食者攝入的碘可能不足，因而導致缺碘和甲狀腺腫大。另外，豆制品、十字花科蔬菜和紅薯等食物都可能引發甲狀腺腫大。熟食業者在制作熟食時可能不會使用加碘鹽，因此嚴格素食者要確保他們能夠進食加碘鹽。隻需要1/4茶匙的加碘鹽就能夠提供足量的碘。
Orignal From: 素食減肥風險高 營養不均衡當心越減越肥
什麼是素食？
從嚴格意義上講，素食指的是禁用動物性原料及禁用“五辛”和“五葷”的寺院菜、道觀菜。但是對於現在的人們來說凡是從土地中和水中生長出來的植物，可供人們直接使用或加工使用的食品，我們都可以統稱為素食。比如說蔬菜，果品，豆制品和面筋等材料制作的素菜等食物。從素食的嚴格程度上來說，素食還可分為全素素食、蛋奶素食、奶素食、果素等。目前為止世界上有不少嚴格的素食主義者，有的是為瞭宗教信仰，有的是為瞭環境，有的是為瞭維護健康，但更多的都是出於一個理由——減肥。
素食真的能減肥嗎？
素食食材的脂肪含量普遍特別少，基本不含膽固醇，的確能有效減少心血管疾病發生的可能性;此外，素食的纖維素含量非常充足，可以帶走身體內部分毒素;多吃青菜水果還能有助於防止腫瘤發生，有利養生。
素食作為近幾年來不少人推崇的養生方法，雖然減肥效果因人而異，但有一些人執行素食主義卻是十分有必要的，這些人群包括瞭高血壓、高血脂、高血糖的三高人群，以及患有心臟病、心腦血管疾病的人群。這些人群可以通過素食的方式，減少動物性脂肪和膽固醇的攝入，減少油、鹽和糖的攝入，對減輕身體負擔是有一定好處的。
從嚴格意義上來說，如果素食隻吃蔬菜和水果，不攝入肉、禽、魚、蛋和任何的動物性、植物性油脂，由於蔬菜和水果水分多、能量低，因此攝入的熱量也會相當少。每100g白菜隻含有52KJ的能量，每100g蘋果隻含有218KJ的能量，而根據2002年中國居民營養與健康狀況調查的結果，我國18~59歲的男性每日平均攝入熱量為9200KJ，女性攝入熱量為7550KJ，因此從數量上的巨大差異來看，嚴格素食所攝入的能量遠遠無法達到人一天的生命活動所需要的能量，因此人體內儲存的脂肪必然會分解轉化為能量供人體的正常活動，從數據上來看，素食是可以達到減肥的效果的。
長期全素飲食危害健康 可能越減越胖
但是從實際意義上來看，這種相對有欠缺的飲食結構很可能會造成人體營養素供給的不均衡。
現在有一種理論逐漸為大傢所承認，那就是不吃早餐更容易胖。研究認為不吃早餐會造成上午饑餓，而在進食中餐的時候，身體反而會存儲更多的能量以彌補沒吃早餐的能量不足，因此不吃早餐反而更容易胖。同理可以推導出嚴格素食這樣的做法同樣是不可取的。由於蔬菜和水果熱量低，雖然飽腹感不差但很快就會感到餓，如果進行嚴格的素食減肥，在現代社會高壓高工作量的現狀下，這些能量遠遠不能滿足人體正常生活的需求，因此堅持不瞭幾天素食減肥計劃可能就宣佈泡湯。而這個時候，一旦開始恢復正常飲食，身體會攝入更多的能量進行儲存，體重反彈會變得很嚴重，自虐一般忍餓吃素也變得沒有意義瞭。
案例:
Lily平時非常在意自己的身材，幾乎每天都要稱幾次體重。哪怕隻是重一斤，她都會耿耿於懷，非要減掉這一斤增加的體重。年初，Lily請瞭年休假出去玩瞭一趟。沒有瞭工作的壓力，加之吃瞭不少美食，回來時她的體重略有上升。這對她來說是一件不得瞭的事情，果斷決定減肥，在諸多減肥方法中，最終選定瞭隻吃素食
幾個月下來，Lily的體重非但沒有減下來，又重瞭幾斤。更關鍵的是，原來精神很好的她，近段時間總是出現頭暈、沒精神的情況。
檢查瞭下身體，是因為缺鐵性貧血，引起瞭近段時間的頭暈、乏力。而體重沒有減下來，是因為純素食飲食期間，Lily總會覺得餓，所以備瞭不少零食。雖然不吃肉類減少瞭熱量的攝入，但是她吃的不少零食都有較高熱量，不知不覺中攝入的熱量就多瞭。
多吃些素食對健康的確是有益的，但是不少女性為瞭減肥，長期堅持純素食，不僅拒絕肉類食物，甚至連主食也不吃瞭。這種長期純素食的減肥方法是錯誤的，對身體的危害極大。具體來說，它會造成如下幾種危害——
1.長期素食可能攝入更多能量
美國國立衛生研究院曾對素食減肥者提出建議，長期堅持素食的人並不能健康減肥。
他們的研究表明，總體來說，堅持食素的人攝入的熱量和脂肪，要比非素食主義者攝入更少。因此，素食主義者的體重，往往也比同等身高的非素食主義者更低。從這方面來看，選擇低脂肪含量的素食食譜可能對減肥有所幫助。但是，與非素食主義者一樣，一些素食主義者也可能會選擇那些使人發胖的飲食，比如吃大量高脂肪高熱量的食物，或者吃營養價值很低甚至毫無營養價值的食物，反而使能量攝入比設定的要多很多，沒能達到減肥，還造成營養不足。
與脂肪相比，素食的能量低，也更容易被消化排空，所以隻吃素食的人更容易餓，反而會吃得更多，有些甚至又吃一些脂肪含量較高的食物，比如薯片、面包、巧克力等，最終效果並不一定好，甚至造成體重越減越重。
2.長期吃素容易造成身體必需營養素缺失
動物性蛋白質和植物性蛋白質需要保證一定的比例，從肉、動物肝臟等中獲取鐵、維生素等各種營養物質，葷素搭配起來的飲食能夠使人保證營養均衡。“用純粹吃素食的方式來控制體重，從營養學的角度來說，我們不主張這樣。”營養師表示，長期純素食飲食會帶來一定的營養問題。
攝入更多的植物性食物意味著相對更為豐富的水溶性維生素和膳食纖維、更少的飽和脂肪酸和膽固醇，也會帶來一些營養素缺乏的高危因素：優質蛋白的攝入減少、植物性食物中的鈣的吸收率低，再加上膳食纖維及植酸對營養素吸收的幹擾，很容易造成微量營養素如維生素、微量元素的缺乏，如維生素A、D、E、K以及鐵、鋅、鈣等。
以蛋白質為例，素食者雖然也能從植物性食物中攝取蛋白質，但是這些植物性蛋白質要比動物性蛋白質差，人體更需要一些優質的蛋白質。動物性食物裡含有很多二價鐵，人體比較容易吸收。而植物性食物裡主要含三價鐵，人吸收起來就比較困難一些。這樣就可能造成貧血。
專傢表示，如果選擇“全素食”，日常連雞蛋、牛奶、魚都不碰，此以往對身體的隱形傷害可能更大。畢竟人體所必需的氨基酸有很多來自肉類，而且很多偏偏還來自被不少人所討厭的肥肉，但是這些氨基酸對保證人體免疫力維持在較好水平、以及保障內分泌代謝正常，都起著很重要的作用。它的長期缺位，可能引起營養不良、結石等一系列反應，甚至會產生不可逆的傷害，還可能影響女性的月經、生育能力等。
另外，患有肝、腎疾病的人也不適合食素，尤其是尿毒癥患者，素食會導致鉀的攝入過多。
怎樣科學地素食減肥？
素食的種類
一提起素餐，人們通常就會想到不含肉、傢禽和魚的餐點。但素餐可以進一步分為以下幾類：
嚴格素食（純素食）不包含任何肉、傢禽、魚、蛋、奶制品以及任何含有這些的食品。
奶制素食不包含肉、魚、傢禽和蛋以及任何含有這些的食品。奶制品是允許食用的，比如說牛奶、奶酪、酸奶和黃油等等。
乳蛋素食不允許食用肉、魚和傢禽，但允許食用雞蛋和乳制品。
彈性素食，也稱半素食，是指經過規劃的素餐，有時也包含肉、奶制品、蛋、傢禽和魚，或者是包含少量的這些食物。
比較起來，乳蛋素食、彈性素食的膳食營養更全面更科學。
正確進行素食減肥需要註意以下幾點：
第一，根據體質科學素食。在決定要進行素食的時候，一定要先問自己：“我的體質適合素食嗎？”如果自己經常出現營養不良、低血糖、貧血等癥狀，這樣的人群就不適宜素食瞭。如果是三高人群，可以在醫生的建議下制定素食方案，決定好素食周期和頻率，並隨時根據自身體質的變化而不斷變化素食計劃，這樣才能更加健康有效地素食。
第二，素食人群要註意補充其他營養。由於蔬菜水果中含有大量的維生素、膳食纖維和礦物質，但鈣、蛋白質、脂肪酸等人體必需的營養素卻無法通過蔬菜水果攝入，因此素食人群需要註意增加豆類、蛋奶、堅果等食物的攝入，通過這些食物攝入身體所需的鈣、蛋白質和脂肪酸。但最好的做法就是不偏廢肉類和魚類，但減少攝入的次數和攝入的量，以蔬菜水果以及雜糧為主，肉類為輔，並註意攝入高蛋白食物，保證營養均衡。
第三，註意素食方式。首先在素食的時候，盡量保證口味清淡，以清蒸和水煮為主，盡量避免油炸和紅燒。另外，有不少人認為“素食=生食”，涼拌和沙拉熱量更少，但這是一種不全面的看法。一方面，由於食物未經加熱，存在細菌殺滅不完全的隱患，尤其是葉菜；另一方面，長期食用生食，容易對脾胃造成不良影響。因此，如果擔心炒菜會因為油而帶入不必要的熱量，可以用熱水焯一焯。
素食者應加強的營養素攝取
和任何一種餐點一樣，健康素餐的關鍵就是吃多種食物。任何一種食物都不可能提供身體所需的全部營養。素餐要求越是嚴格，想要獲得身體所需的全部營養就更具有挑戰性。比如說嚴格素餐排除瞭能提供維生素B-12的食物，也排除瞭能夠提供豐富鈣質的奶制品。因此，你可能需要額外的補充來確保你的素餐能夠保質保量提供下列營養：
1、維生素D
維D可維護骨骼與牙齒的正常生長及發育，素食飲食中沒有維生素D之來源時會形成維生素D缺乏癥及佝僂癥。
牛奶、某些豆類和米漿(註意查看標識)以及一些谷物和人造黃油都會添加一定的維生素D。但如果你沒有食用足夠的加維生素D食物，且沒有足夠的日曬，你可能需要補充維生素D-2(從植物中獲取的，屬於素食范圍)。故飲食中應多攝取深綠色蔬菜、豆類、芝麻、菇類及酵母…等富含維生素D之植物性食品。註意，若有尿酸高或有痛風病史之情形，飲食中應避免食用過多豆類、菇類(幹燥之香菇)及酵母。
2、鈣
鈣構成牙齒和骨骼並幫助其發育。牛奶和低脂奶制品都富含鈣質。食用一定量的深綠色蔬菜，比如蕪菁、甘藍、花椰菜等，就能夠提供滿足需求的鈣質。含有豐富鈣質的制品，包括果汁、麥片、豆奶、大豆乳酪以及豆腐，也是不錯的選擇。若已有骨質減少或骨質疏松之情形，建議藉由鈣片直接補充飲食鈣質不足之現象，且鈣片之成分需含有維他命D或礦物質鎂一起補充，如此才能提高鈣質之吸收效率。
3、 維生素B12
維生素B-12是快速成長的細胞形成時所必須，並維護神經系統的運作。
除瞭動物制品，這種維生素幾乎很難從食物中攝入，所以全素食很難獲得維生素B-12.但嚴格素食主義者卻幾乎檢測不出維生素B-12缺乏。這是因為素食富含一種名為葉酸的維生素，它能夠在檢驗中掩蓋維生素B-12的缺乏癥狀直到出現嚴重的病癥。因此，素食者食用維生素補充、富含維生素的小麥和加維生素B-12的豆制品就尤為重要。
4、維生素C或綜合維生素
素食者較易缺乏礦物質鈣及鐵，由於維生素C可以協助鈣及鐵的吸收，因此建議應多攝取柑橘類水果、深綠色蔬菜及黃色蔬菜，以獲得足夠的維生素C。
5、鐵
鐵是血紅細胞的重要組成部分。鐵元素的優秀來源包括幹豆、豌豆、扁豆、小麥、全麥產品、深色綠葉蔬菜和果脯。因為植物中的鐵元素並不容易被吸收，所以素食者的鐵元素建議攝入量幾乎是非素食者的兩倍。當你食用富含鐵元素的食物時，配合草莓、柑橘、番茄、卷心菜和花椰菜等富含維生素C的食物一起食用，能夠促進鐵的吸收。
6、鋅
鋅是很多酶的重要組成元素，且在細胞分裂和蛋白質傳遞過程中都擔任著重要角色。
與鐵類似，相比動物制品中的鋅，植物制品中的並不容易被吸收。對於能夠食用奶制品的素食者，奶酪是不錯的選擇。鋅的植物來源還包括谷物、豆制品、豆科植物、堅果和麥芽。
7、蛋白質
蛋白質是構成健康皮膚、骨骼、肌肉和器官的重要物質。
雞蛋和奶制品都是豐富蛋白質的來源，少量進食就能夠滿足你的蛋白質需求。一天內食用種類多樣的素食也能夠為你提供足量的蛋白質。豆制品和替代肉制品、豆科植物、扁豆、堅果、種子和谷物都是豐富的蛋白質來源。
8、Ω-3脂肪酸
Ω-3脂肪酸對心血管健康以及視力和大腦的發展都有重要作用。
不含魚和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般較低。因為植物中含有的Ω-3脂肪酸轉換為能被人體利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者應該適量食用魚和蛋，或者吃一些加Ω-3脂肪酸的食品或Ω-3脂肪酸補充物。
9、碘
碘是甲狀腺激素的組成部分。
甲狀腺激素能夠幫助很多重要器官的生長和新陳代謝及其功能的發揮，包括大腦、心臟、肝臟和甲狀腺。嚴格素食者攝入的碘可能不足，因而導致缺碘和甲狀腺腫大。另外，豆制品、十字花科蔬菜和紅薯等食物都可能引發甲狀腺腫大。熟食業者在制作熟食時可能不會使用加碘鹽，因此嚴格素食者要確保他們能夠進食加碘鹽。隻需要1/4茶匙的加碘鹽就能夠提供足量的碘。
Orignal From: 素食減肥風險高 營養不均衡當心越減越肥
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