分享健康

　　美好的日子就在眼前，怎麼讓它更加美滿？不妨從“吃”開始吧，因為民以食為天。如果你還在為每天“吃什麼”而煩惱，那麼趕緊換個角度——“怎麼吃”比“吃什麼”可重要得多！來吧，在新的一年，牢牢記住這些健康飲食“金科玉律”，把它們用在我們的一日三餐裡。

　　愛美食、不愛長肥肉；愛紅酒，不愛發酒瘋；愛新鮮蔬果，更愛享受生活，不是超級胖子，不是瘦身控，不是減肥精，我是飲食達人；我跟別人不一樣，我跟你一樣，每天吃得健康，因為“民以食為天”。

　　一日之計在於晨，一年的健康之計在於春。所謂“春生夏長，秋收冬藏”，春天對於健康生命是關鍵的。知識將讓我們活得更有智慧、更有質量。

　　2011年，你能不能享受美味，選擇健康的美食？

　　2011年，你能不能煥發活力，讓身體多動起來？

　　2011年，你能不能心懷有愛，對伴侶激情四射？

　　2011年，你能不能孕育生命，如願升級為爸媽？

　　這是一個充滿希望的春天，讓我們籌劃好一年的健康大計。

　　1、能吃的都嘗試，不偏食不挑食

　　除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。想吃得平衡，那麼盡量吃多種多樣的食物，以滿足身體各種營養素需要，達到合理營養。

　　中山大學公共衛生學院營養系教授蔣卓勤說，有一些理論認為食物有“相生相克”的說法，但從營養學來說，基本沒有這樣的實驗證明，某一種食物跟另一種食物在胃裡會發生化學反應而導致人身體不適，因此，如果自己能吃的話，所有的食物都要嘗試。

　　【提示】每天吃的食物至少4類：8兩左右谷類；一斤左右蔬菜和水果；3兩魚、禽、肉、蛋；300毫升左右奶制品。

　　【大忌】為苗條，隻吃菜，不吃飯。谷類食物提供的能量，是紅細胞、神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源。簡單講，不吃飯，大腦缺少營養，反應遲鈍會變傻。

　　2、 均衡營養，重點在補鈣

　　蔣教授稱，中國人吃蔬菜水果還是比較多，和國外相比，我們在營養上最大的差距在於喝奶不夠多。據統計，美國人每人的年平均喝奶為200多公斤，而中國人卻不足10公斤。

　　為什麼喊瞭這麼多年的補鈣口號，大傢依然不積極？專傢表示，這可能與亞洲人天生乳糖不耐受有關。據調查，在普通人群中30%的乳糖不耐受，喝奶後感覺腹脹、腹痛、腹瀉等不適癥狀。但蔣教授指出，為避免老年後的骨質疏松，乳糖不耐受的人，可以選擇酸奶、奶酪或低乳糖奶。

　　【提示】每天應攝入奶制品相當於液態奶300克、酸奶360克、奶粉45克。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。

　　【大忌】將含乳飲料當做奶喝。牛奶和酸奶的營養價值優於乳酸飲料。

　　3、多吃魚，少吃豬肉

　　魚的脂肪含量較低，而且含有較多的不飽和脂肪酸，有些海魚含有豐富的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，有降低血脂和防止血栓形成的作用。所以，多吃魚對身體是非常有益的。

　　不過，蔣教授認為，目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是豬肉過多。由於豬肉的脂肪含量較高，飽和脂肪酸較多，不利於心腦血管病、肥胖等疾病的預防，因此，應少吃豬肉，多吃魚。

　　【提示】雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低於豬肉。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。成年人每天肉類攝入量：魚蝦類一至二兩，畜禽類1兩左右。

　　【大忌】大量進食含有大量膽固醇和脂肪酸的動物內臟。大量食用動物內臟有升高血脂的危險。

　　4、 “少吃一口”保持正常體重

　　俗話講“一口吃不成胖子”，但一口一口累計起來，胖子就可能吃出來瞭。中國疾病預防控制中心營養與食物安全所在全國八個省進行的一項研究中發現，每天僅僅增加攝入米飯40克、水餃25克(2個-3個餃子)、烹調油5克，累計起來，一年大約可增加體重1公斤，10年、20年下來，一個體重在正常的健康人就可變成肥胖者。

　　因此，預防超重要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口’做起。另一方面，人們也應增加各種消耗能量的活動來保持能量的平衡。

　　【提示】肥胖是21世紀面臨的一個巨大挑戰，容易肥胖的人特別要強調控制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候放下筷子。

　　【大忌】吃瞭不動。積極運動、消耗脂肪也是“吃瞭不胖”一種辦法。

　　5、口味要淡，少蘸調味品

　　據調查，我國每人每天烹調用油量45克，比推薦量高出瞭20克。而食鹽的攝入更高，平均達到12克，是推薦量的一倍。蔣教授認為，由於脂肪攝入過多，導致的肥胖和肥胖相關性慢性疾病的風險增加，鹽攝入過量與高血壓的患病率也相應增高。所以，在新的一年裡，從每一餐開始，口味要清淡，自覺糾正口味過咸，過量添加食鹽和醬油的不良習慣。

　　【提示】廣東人吃菜算是比較清淡瞭，但值得提醒的是，有些菜肴需要蘸醬，此時特別要註意別吃咸瞭。一般20毫升醬油中含有3克食鹽，10克黃醬含鹽1.5克食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少其中的食鹽用量。吃慣重口味食物的人，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，以適應少鹽食物。

　　【大忌】烹制菜肴加糖。甜味會掩蓋咸味，這樣無意中就攝入更多的鹽。

　　6、少外出就餐，晚餐不宜太豐盛

　　外出就餐是現代社會的一種生活方式，但經常在外就餐將攝入更多的膳食能量，在外面吃飯機會越高，身體脂肪含量越多，所以，應盡量控制在外就餐的頻率，盡量回傢吃飯。

　　城市上班一族，生活節奏緊張，白天忙於工作、學習，晚上才是全傢團聚的好時光，所以，回傢吃飯，晚餐往往也過於豐盛、油膩。這一樣會延長消化時間，導致睡眠不好。有研究表明，經常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。

　　因此，晚餐一定要適量，以脂肪少，易消化的食物為主。一般來說，晚餐2兩米飯、肉類一兩、2兩蔬菜、2兩水果足矣。

　　【提示】進餐時，多吃蔬菜和豆制品，肉類菜肴要適量，註意葷素搭配。

　　【大忌】經常食用煎炸和高脂肪菜肴，這樣會攝入過多脂肪。

　　7、早晚一杯水，建議多飲茶

　　飲食飲食，喝在先，因此水是我們每天不可少的飲料。蔣教授說，喝水應少量多次和主動飲水，不要感到口渴時才飲水。

　　早晨起床後可空腹喝一杯水，因為睡眠時，隱性出汗和尿液分泌，損失瞭很多水分，起床後即便口不渴，但體內仍然會因為缺水而導致血液黏稠。睡前一杯水，也有利於預防血液黏稠度增加。

　　飲料的種類繁多，這裡特別要推薦經常喝茶，因為茶葉中含有多種對人體健康有益的化學成分，比如茶多酚、兒茶堿等，經常適當飲茶，可防心血管疾病及腫瘤。

　　【提示】從經濟和衛生的角度考慮，飲水最好的選擇是白開水。飲水應該少量多次。每次200毫升左右(約1杯)。

　　【大忌】飲用飲料代替飲水。有些飲料隻含糖和香精香料，營養價值不高，過多飲用對身體無益。

　　8、戒白酒，喝少量紅酒

　　在節假日、喜慶和交際的場合，飲酒是一種習俗，一種氛圍。但是，專傢表示，白酒基本上是純能量食物，不含營養素。無節制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致急慢性酒精中毒，導致酒精性脂肪肝，嚴重時還會發展為酒精性肝硬化。

　　一般來講，營養學傢都不建議飲酒。如果一定要喝酒，盡量少喝，最好是飲用低度酒，比如葡萄酒。喜歡喝白酒的人要盡可能選擇低度白酒。忌空腹飲酒，攝入一定量的食物可減少對酒精的吸收；飲酒時不宜同時可樂、雪碧等飲碳酸飲料，這樣會加速酒精的吸收。

　　【提示】成年男性一天攝入酒精含量不超過25克，相當於啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38°的白酒75毫升，或高度白酒50毫升；成年女性一天攝入酒精含量不超過15克，相當於啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°的白酒50毫升。

　　【大忌】空腹飲酒，攝入一定量的食物可減少對酒精的吸收；飲酒時不宜同時可樂、雪碧等飲碳酸飲料，這樣會加速酒精的吸收。

　　9、隻吃新鮮衛生的食物

　　一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。

　　所以，做飯盡量少一些，減少吃剩飯、剩菜的機會。另外，采購食品要註意顏色、氣味、形態是否異常，以判斷食物是否發生瞭腐敗變質。少購買煙熏、醃制、色素加色的食品。

　　【提示】動物性食物蛋白質含量高，容易發生腐敗，應特別註意低溫儲藏。新鮮蔬菜若存放在潮濕和溫度過高的地方容易產生亞硝酸鹽，所以應存放於低溫環境。例如肉類在4℃隻可存放數日，但低於-10℃可長期保存。

　　【大忌】煙熏食物及有些加色食物。這些食物可能含有苯並芘或亞硝酸鹽等致癌物，不宜多吃。