健康指南：因人而異吃好三餐促進睡眠－分享健康

　　一日三餐是生存的根本，是生活、學習、工作的能源；吃好一日三餐，才能有好身體、好心情，才能保證令人滿意的學習和工作效率。那麼。怎樣吃才能算是“吃好”？一句眾所周知的俗話“早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少”是否適用於每個人？

　　大量的生活經驗和臨床實踐告訴我們：“早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少”是前人實踐和感性認識的積累和提煉，自然值得參考和借鑒。但是，隨著現代社會的快速發展，我們已遠離“日出而作，日落而息”的耕作時代；學習、工作的形式、內容和特點都在發生改變，迫使人們不得不加快生活節奏和調整作息時間；一日三餐當然也要與之相適應。概而言之，想吃“好”一日三餐，宜因個體或人群而異。

　　吃“好”一日三餐，包括每天總攝入量的餐次分配和食物構成，這就需要根據個體的生理狀況、工作和作息特點、進餐內容等調整。胃對食物中的碳水化合物（糖類）、蛋白質和脂類的排空，以糖類最快，蛋白質次之，脂類最慢；稀食的排空快於稠食；混合性食物餐的排空時間一般為4～5小時，故兩餐間隔以4～6小時為宜。

　　早起早睡人群：一天總攝入量的三餐分配約以3.5∶4∶2.5為宜。

　　這一人群因起得早，上、下午的學習、工作時間均較長，需要足夠的食物提供能量來維持體能和保證效率。而晚上，由於睡得較早而不再有較大的消耗能量的機會，如果晚餐吃多瞭，除可能發生積食、消化不良外，多餘的能量就可能轉化成脂肪沉積在體內，久之將發生肥胖。因此，這一人群較適合“早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少”。

　　晚起晚睡人群：一天總攝入量的分配約以3∶3.5∶3∶0.5為宜。

　　這一人群大多屬於朝九晚五的白領和經常加班加點的腦力勞動者。其工作、學習和活動的時間特點是上午和晚上差不多，下午稍長。如果這些晚上開夜車的腦力勞動者還是堅守“晚上吃得少”，就可因晚餐量少，加上用腦後思緒活躍卻又饑腸轆轆而難以入眠，以至於次日早上因睡不醒而沒能留出充裕的早餐時間，形成不吃早餐或匆匆幾口瞭事的不良習慣。因此，這部分人群的三餐宜接近“三餐均分，適量夜宵”。將早餐減下的少部分食量留作“夜宵”，既可避免早上晚起後早餐過飽影響午餐的攝入，又可避免深夜饑餓狀態下胃酸對胃黏膜的刺激，同時也有助促進睡眠。然而，超重和肥胖者就須盡量避免“夜宵”瞭。

　　其他人群：如老年、胃腸功能弱和糖尿病等人群，宜將一天的總量分為多餐食入，即“少食多餐”。前兩類人群常因胃腸功能衰退而影響食物的消化、吸收，每餐“少食”可減輕餐後的胃腸和代謝負擔，通過“多餐”即可補足一天所需要的量；對後一人群，“少食多餐”可降低餐後血糖負荷和減少血糖的大幅波動。

　　盡管不同人群一日三餐量的分配有所差別，但“合理搭配、均衡膳食”卻是共享的原則。這包括餐餐有碳水化合物（糧食）、蛋白質、脂類和新鮮蔬果；以此為基礎，做到主、副食搭配、粗細搭配、葷素搭配；以滿足人體對三大營養素和無機鹽、維生素等的需要。

　　早餐：一杯牛奶（酸奶）或豆漿或一碗稀粥、1～2兩饅頭或菜包子或面包（加一小塊奶酪）、一個蛋、少許蔬菜色拉。人晨起時常常睡眼惺忪，胃腸道也還處於休眠狀態，再加上一夜未喝水和水分的蒸發，血液粘滯性較高，消化液分泌少，常無食欲。因此，起床後喝杯溫開水和活動30分鐘再吃早餐最為適宜。早餐宜清淡、易消化，有足夠的主食和適量水。其中來自主食的葡萄糖可滿足腦的能源供應，並促使大腦產生5-羥色胺，讓人感到心情愉悅、心平氣和及精力充沛地投入工作和學習。

　　午餐：2～3兩米飯或面食、1～2兩（不計骨）肉或禽類、1兩豆制品、3～4兩綠葉或莖類蔬菜、一小碗紫菜蝦皮湯。基於上、下午工作和學習對體能的消耗和需求，午餐要吃飽，約至八九分飽。若吃得太飽，既不舒服，又可因餐後血液匯集消化道而感覺頭暈腦脹，影響下午的工作和學習。

　　晚餐：2兩左右米飯或面食或其中部分為粗糧，2兩魚、蝦或海產品類，一個肉、禽類小葷，3～4兩綠葉或豆角或豆芽類蔬菜，一小碗番茄冬瓜湯。晚餐是全傢相聚共享天倫的一餐，可以做得精美些，但宜清淡易消化，以便到睡覺時基本達空腹狀態。

　　熬夜加班者的“夜宵”可以是一杯熱牛奶，再加少許幹點，如饅頭、面包或餅幹。溫熱的牛奶可增加胃腸道血流、促進睡眠。

　　每個人也可根據自己的生活習慣、學習和工作特點，在三餐間或晚餐後食用1～2份水果和一小把堅果。