午餐熱量充足營養豐富早中晚三餐各有側重－分享健康

　　本報記者袁帥

　　距離2011年高考越來越近瞭，考生們正在抓緊復習，大腦高度緊張，身體能量消耗多，食欲也受到影響，安排好這個階段的飲食營養對考生來說尤為重要。18日，記者采訪瞭營養專傢劉曉華，為考生傢長講解高考飲食註意事項。

　　吃好早餐保持旺盛精力

　　“早餐能量約占全天總能量的30％。”劉曉華指出，由於早晨起床後，大腦皮層仍處在抑制狀態，很多孩子食欲較差，進食量少。因此早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易於消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆漿、面條等。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力具有重要作用。

　　午餐是一天中的主餐，各種營養素含量一般占全天供給量的35％~45％。上午體內的熱量和各種營養素消耗大，午餐應吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營養素，應有糧食、肉、菜、豆制品等。

　　晚餐應以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易於消化，有利於抗疲勞和養神醒腦。因為晚餐後能量消耗較少，晚餐要少食，以七八成飽為宜。考試前，考生大多因復習功課睡得較晚，從吃完晚餐至睡覺，中間大約有4個小時~5個小時。這段時間裡，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。可以喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋，既補充瞭營養，又可起到安神的作用。

　　考前飲食切忌變化太大

　　由於考前學習緊張，體能消耗較大，不少傢長擔心孩子營養不良，急於為孩子補充營養，每天大魚大肉不斷。劉曉華指出，這是一個誤區。首先，每天的大魚大肉、山珍海味，孩子的腸胃並不一定習慣，弄不好還會導致腹瀉、食欲不振等現象。另外，吃得過雜容易造成腸胃疲勞，吃得過飽，食物在腸胃中消化需要大量血液，腦內血液供氧減少，會導致大腦遲鈍，思維不敏捷，影響學習。

　　還有的傢長喜歡在大考前夕為孩子準備特別的飯菜，事實上，考前大換食譜是考生飲食的大忌。原因在於食譜變化大，腸胃需要一定的適應期，這反而容易影響身體狀態。劉曉華提醒傢長，考生日常的生活規律最好不要改變，盡量保持平常飲食，考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品，以免引起身體不適，影響考試。

　　考生營養早餐食譜

　　1.肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐幹。肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐幹：芹菜、豆腐幹絲、茭白絲、香菇。

　　2.燕麥粥、菜肉包、什錦泡菜。燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、醃小白菜、豆腐幹、香菇。什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

　　3.黑棗粥、鮮肉小籠、苣筍豆幹。黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。苣筍豆幹：苣筍、豆腐幹、胡蘿卜、香菇。

　　4.皮蛋粥、果醬包、雪菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。

　　5.菜肉餛飩、白果糕、鵪鶉蛋。菜肉餛飩：面粉、肉末、醃小白菜、香菇、薑。白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄幹。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。