分享健康

　　健康的身體從餐桌開始。然而，目前流行以“垃圾食品”為基礎的快餐，既缺少基本營養，又含有大量有害脂肪和糖分。

　　為瞭改變這種狀況，阿根廷營養學傢比維亞納·比維安特起草瞭一份有關人們吃飯時最常見的錯誤的報告。他告訴我們吃飯時應註意些什麼。

　　1、一個有害的開始

　　最常見的錯誤之一是不吃早飯。特別是兒童有時候不知道早飯的重要性。4個兒童中有3個不吃早飯或吃早飯不當(如隻喝一瓶汽水)。這些影響到他們在學校的表現：智商和體力下降。

　　早餐為開始新的一天補足營養和能量，有助於防止肥胖癥。

　　取消早餐，就有在其餘進餐時間吃得過飽和選擇高脂肪及高糖飲食的危險。健康早餐應包含脫脂的牛奶、酸奶或乳酪(盡管3歲以下兒童應吃不脫脂的乳制品)和糧食制品，也就是說，應有燕麥片粥、全麥面包、水果或果汁。

　　2、不註意各種顏色的食物相結合

　　另外一個常見的錯誤是，飲食裡不包括各種顏色的蔬菜和水果。

　　應使各種顏色搭配並變換花樣。這些飲食應平衡提供各種營養，如抗氧化的維生素、葉酸(特別是深綠色蔬菜含有這種成分)，礦物質、纖維和植物化學成分。

　　每日要吃5份蔬菜和水果，盡量減少烹飪時間，這有助於預防癌癥、糖尿病、高血壓、高膽固醇、骨質疏松、便秘和結腸病變。

　　阿根廷人的另外一個錯誤是，隻有在冬天才吃菜豆。

　　從營養學的角度來看，菜豆是蛋白質的好來源，它擁有有益的植物油、纖維、維生素和礦物質等植物化學成分。另一個優點是它經濟並可以用各種方法來烹飪，例如，涼拌、煎豆餅、蒸和佈丁等。

　　3、不清楚有益脂肪和有害脂肪

　　一個嚴重的錯誤是不經常食用給人們帶來大量好處的魚和海產品。這些食物提供的Ω3脂肪酸可以增強抵抗力，減少炎癥，促進血液循環和降低膽固醇及甘油三酯的水平。

　　沒有必要大量吃這些食物，平均每周吃兩次就足夠瞭。可以把新鮮的海產品蒸、燉、烤，或做成原汁罐頭。

　　關於脂肪，另一個錯誤是人們在往面包上抹油的時候，習慣於塗抹動物油或人造黃油(應食用脫脂乳酪)或者在烹飪時不使用植物油。

　　如果過多攝入飽和脂肪，如動物油中的膽固醇和人造黃油中的氫化脂骯，就會增加患病的危險。

　　相反，生植物油中含有高比例的不飽和脂肪(有益脂肪)，不含膽固醇，是維生素E的重要來源之一。

　　特別是橄欖油含有預防心血管疾病的物質。另一方面，植物油經過高溫就變成飽和脂肪，或者分解並失去它的優點。這就是勸人們不要過多食用油炸食品的道理之一。

　　4、不認識鹽的危險

　　誰在品嘗味道之前不拿鹽罐子撒點鹽?遺憾的是這一習慣在我們中間已經根深蒂固。

　　大多數人除瞭知道鹽可以用來烹飪和調味外，並不知道鈉就存在於許多食品中，因為它被用作防腐劑。因此，最好食用不經過加工的天然食品或含鹽量低的食品。

　　蔬菜、水果、糧食和豆類是含鈉低的食品;冷盤、肉腸、罐頭、幹面條和一些調味品等是含鹽量高的食品。食鹽過量會增加患病的危險。如高血壓、動脈硬化、冠心病、腦出血和骨質疏松。

　　5、不認識減肥飲食也會使人發胖

　　“如果完全按減肥食譜吃，我就可以放心地吃瞭。”這是嚴重的錯誤。減輕和保持體重的唯一方法是善於吃和避免久坐不動。

　　在購買減肥食品時，要仔細閱讀商標以便檢查這種食品有什麼不同，在各種商標中進行比較並把這種食品與普通食品進行比較。此外，應盡可能註意這種食品的進食量，特別是對一些特殊食品要有控制地食用，如飯後甜食和乳酪。

　　隻有一些提供極低熱量的食品可以自由食用，如蔬菜汁和果凍。

　　6、不註意強健骨骼

　　“青少年時期以後可以不必再食用乳制品。”這是另一個經常犯的錯誤，因為骨骼一直需要補鈣。鈣的最好來源是牛奶、酸奶和乳酪，盡管還有其它植物類食物含鈣(豆類以及包括瓜子在內的幹果類等)，但它們所能提供的礦物質不如乳制品那樣多。

　　帶刺的魚罐頭(沙丁魚、鯖魚和金槍魚)也可提供大量的礦物質。

　　7、對碳水化合物缺乏認識

　　存在著兩種碳水化合物，一種是簡單碳水化合物，也就是糖分。另一種是復雜的碳水化合物，也就是淀粉。我們飲食的一半應該由碳水化合物組7成，在這些碳水化合物中，隻有將近10%是糖分。然而，實際上卻不是這樣。

　　含復雜碳水化合物的食物有糧食、豆類、土豆、白薯、嫩玉米以及一些新鮮水果和包括瓜子在內的幹果。含簡單碳水化合物的食品有糖、蜂蜜、果醬、普通汽水和一些含酒精的飲料。

　　兩種碳水化合物的區別在於，後一種提供熱量而沒有人體所需的基本營養，而前一種含有維生素、礦物質和纖維。

　　另一方面，在人們選擇復雜碳水化合物食品的時候，應避免犯以下錯誤：大多數人習慣選擇米飯和白面包而不選擇全麥面包，而全麥面包具有很多優點，它們含有纖維和植物化學成分，可以預防幾種疾病，如癌癥、心臟病和糖尿病等。